måndag 26 september 2016

Gästbloggare Elisabet: Periodiserad styrketräning

Är det då inte tråkigt att köra samma pass vecka ut och vecka in? Absolut!

Min sjukgymnast föreslog att jag ska prova att periodisera min träning. Instinktivt tänkt jag att det är något som de som tränar för att bli bra på en idrott/sport gör, men en reumatiker? När hon la upp förslaget till schema så insåg jag att det finns fördelar även om man inte siktar på att bli bäst i världen.

Min periodisering ligger över två stycken tvåveckorsperioder. De två första veckorna kör jag med lägre vikter och 3 set med 12 repetitioner och 30-60 sekunders vila mellan varje set. Syftet är att underhålla och utveckla musklernas uthållighet.

Nästa två veckor kör jag 5 set med 5 repetitioner, tyngre vikter och upp till 3 minuters vila mellan seten. Vilket syftar till att underhålla och utveckla styrka.
För varje set, oavsett period, ska vikterna vara så tunga att jag precis klarar av den sista repetitionen i setet. Vilan mellan seten ska vara så lång att jag klarar att köra lika många repetitioner även i nästa set.

Periodisering är ett ganska vitt begrepp och sätten man periodiserar på varierar också. Därför gjorde jag en kort, intervju är nog inte rätt ord, frågestund med min sjukgymnast. Jag bad att hon skulle förklarar lite djupare hur hon resonerade avseende periodisering.

Det hon sa fick mig att le – ”Det är ju känt att det funkar och varför ska man inte göra det som fungerar bara för att man inte är fullt frisk.” Sedan fortsatte hon med att förklara att även om man har fokus på rehab och/eller prehab så kan man dra nytta av variationen eftersom kroppen lite lat, den vill helst göra det den känner igen. Att då alternera mellan att bygga styrka och uthållighet ger inte kroppen möjlighet att bli lat.

Se tidigare inlägg om att testa maxstyrka och göra träningsupplägg med hjälp av 1RM-metoden här >>


fredag 23 september 2016

Kostråd vid inflammatorisk reumatisk sjukdom

Björn Sundström forskar om kostens betydelse vid reumatisk sjukdom


Björn Sundström disputerad fysioterapeut som forskar vid Umeå universitet föreläste under Reumaveckan om kost. Reumatikerförbundets träningsblogg fick tillfälle för en intervju med Björn.

Hur länge har du forskat om kostens betydelse vid reumatisk sjukdom?

Jag har forskat om kosten för reumatiker i lite drygt 15 år. Startskottet var att jag omkring år 2000 läste en studie som tittade på förekomst av AS och andra spondartriter hos eskimåbefolkningar. Denna studie reflekterade inte över kosten alls, vilket förvånade mig. Eftersom det då fanns väldigt lite skrivet om AS och kost, så började jag fundera över olika undersökningar som senare kom att bli min avhandling.





Finns det någon diet eller rekommendationer som sticker ut gällande kostens betydelse vid reumatisk sjukdom?

Det vi känner till bäst idag är dels den inflammationsdämpande effekten av långa omega-3 fettsyror som finns rikligt i fet fisk och dels den skyddande effekten av medelhavskost på hjärta och kärl. Medelhavskosten har också en lätt inflammationsdämpande effekt, men liksom för omega-3 så är den inflammationsdämpande effekten ganska liten.


Finns det någon skillnad i rekommenderad kost för tex en person med AS eller RA?

Många patienter med AS, eller annan spondartritsjukdom, har en känslig mage och det kan därför vara svårt eller besvärligt att äta mycket grönsaker, baljväxter och fibrer. Vill man äta hälsosamt, men har svårt med vissa grönsaker kan man därför försöka äta mer av nyttiga livsmedel som man tål, till exempel de grönsaker som man tål och äta mer fisk.





Finns det någon speciell komponent i kosten som en person med reumatisk sjukdom skall stoppa i sig mera av än något annat?

Man behöver en fullvärdig, allsidig och bra sammansatt kost, så ensidiga koster brukar jag avråda från. Ska man lyfta något enskilt livsmedel som extra bra så är det fisken jag i så fall skulle rekommendera.


Var ligger ditt forskningsfokus just nu…projekt?

Jag har några projekt gående nu som jag så småningom kommer att presentera data från.


Hur tror du vi kommer se på kostens betydelse vid reumatisk sjukdom 20 år framåt i tiden?

Det vi känner till idag är att kosten har en påverkan på inflammatoriska ledsjukdomar, men att denna effekt är ganska liten och kan inte mäta sig med moderna läkemedel. Effekten av kost på inflammation motsvarar vanligtvis i bästa fall ett NSAID-läkemedel som t.ex pronaxen. Däremot har kosten väldigt stor betydelse för att dels ge kroppen bättre förutsättningar att återhämta sig mellan sjukdomsskoven och dels för att skydda mot de följdsjukdomar som man också drabbas av, som till exempel hjärt-kärlsjukdom, muskelförluster och benskörhet. Detta tror jag är allmänt känt om 20 år och jag tror det ingår som rutin i vården att diskutera detta. Jag tror också att det då kommer att finnas mer individuella råd, eftersom vi vet allt bättre idag att människan har olika behov beroende på olika förutsättningar, gener och livsomständigheter.


Vi på träningsbloggen önskar Björn lycka till i sina fortsatta forskningsprojekt och väntar med spänning på kommande forskningsdata.


Läs tidigare intervju med Björn Sundström i Reumatikervärlden här >>


onsdag 21 september 2016

Gästbloggare Maj: Race-rapport från Stockholm Halvmaraton!

2 km....12 km....I MÅL!!


Tidig uppgång på dagen D för att hinna äta frukost, åka de två milen till stationen i Falköping och komma med tåget mot Stockholm 8.20!  När vi kom fram till huvudstaden var det redan riktigt varmt ute. Luften stod nästan stilla i Kungsträdgården och det kändes som att det kunde bli ett riktigt svettigt lopp. Vi hämtade våra nummerlappar och drog oss sedan raskt in i en sval galleria för att äta lunch. 

Efteråt gick vi för att hitta någonstans där vi kunde byta om och vara i skugga så länge som möjligt innan det var dags att gå till klädinlämningen och lite uppvärmning. Det blev dock ingen uppvärmning, kanske tyckte man att det var varmt nog;)? Vi fick hoppa lite på stället själva så gott det gick. Det är alltid häftigt att stå i en startfålla och vänta. Man riktigt känner hur mycket laddad energi det finns samlad som bara väntar på att få explodera.  

Den trogna blogg-kompisen Elisabeth hade lovat att komma och heja fram oss vid 2 och 12 km. Det kändes verkligen jättebra att ha något att se fram emot! När det började kännas riktigt segt vid 11 km kom motivationen fram att iallafall orka till henne. Man ska verkligen inte underskatta peppen utmed banan! Det gör otroligt mycket när någon helt främmande ropar "Heja! Du ser pigg ut!" eller "nu är det bara 1/3 kvar, du klarar det" eller något annat lögnaktigt. Det går rakt ner i benen och upp i huvudet på något sätt. Man får en superkick! När sen Elisabeth stod med ett stort leende och hejade kom krafterna tillbaka en stund! Tack för det! 

En annan jätteviktig sak är att man kan ta rygg på någon som håller ett lagom tempo om det börjar bli jobbigt. Bara ligga bakom och falla in i samma lunk. Kolla på något firmamärke på tröjan framför eller en hårtofs som guppar och inte tänka så mycket. 
Själv tackar jag en kille i turkos tröja och en tjej i korallfärgad topp, blond hästsvans och keps för draghjälp långa delar av loppet. På slutet kom en herre i någon slags gul-blå utstyrsel som fick agera hare. Honom fick jag syn på efter målgång och kunde tacka. De andra två har ingen aning om att de hjälpte mej framåt. Kanske är det så vi fungerar ibland utan att vi vet om det? Hoppas att någon tar rygg på mej ibland om livet/loppet känns tungt och att jag kan dra lite. Även om jag inte vet....

I mål kom vi iallafall, Sven-Åke och jag! Härlig känsla som är svår att beskriva...
Vi tyckte vi var ganska pigga tills någon bad oss ta av tidtagningschipet från skon!! Aldrig har det varit så långt ner till min fot!!! Funderade starkt på att åka hem med det.  Men efter mycket möda så kom jag ner och fick av det. 

Jag tror att jag ändå lyckades gå med ganska sviktande steg och stolt hållning till stationen för att hämta väskorna och åka vidare mot hotellet i Alvik. Tänk vad en medalj runt halsen kan göra att man blir lite mallig. Ändå var det ju ingen OS- medalj direkt! 

Sammanfattningsvis:

En jättefin bana med mycket vatten vid sidan. 
Härliga människor som hejade på. 
Vi hade nog inte tränat tillräckligt många långpass. 
Jättegott med banan och druvsocker mot slutet. 
En medlöpare i lagom lunk gör susen!! 


tisdag 20 september 2016

Styrketest och träningsupplägg med 1RM-metoden


Birgitta Nordgren till hö och Linda Humlesjö till vä

Birgitta Nordgren disputerad fysioterapeut från Karolinska Institutet höll under Reumaveckan en föreläsning i ämnet styrketräning och test av styrka vid reumatisk sjukdom som arrangerades av Fysioterapeuternas sektion för reumatologi. Efter föreläsningen följde en workshop där deltagarna fick gå in i "verkstan" och på varandra testa enl 1RM-metoden.

Full fart i verkstan bland vetgiriga fysioterapeuter



Många goda anledningar att styrketräna


Detta med att verkligen veta vilken "sorts" styrka man tränar och att vara noga med dos-respons effekten är något som jag tror vi fysioterapeuter är lite taffliga (dalmål) på gällande personer med reumatisk sjukdom. Varför då, kan man fråga sig. Om jag skall filosofera lite i ämnet så tror jag att det till dels hänger ihop med reumatologins historia. Ni vet "vila, värme och vänlighet" som behandlingsmetod istället för dagens rön "gör vad du vill och träna så mycket som du för dagen kan". En annan aspekt är att forskningen allt tydligare visar på vilken potential styrketräning kan ha för att bibehålla eller öka funktion för den enskilde individen.

Att testa är viktigt för att veta!

Så hur ska vi då göra och tänka gällande styrketräning.
1. Styrka är en färskvara och behöver "fyllas på" ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
2. Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
3. Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först tappar. Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
4. Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM

Tabellen är tagen från FYSS

Styrketräningens positiva effekter är många för att nämna några så minskar du risken för diabetes om du tränar varannan dag. Vidare vet vi att styrketräning kan minska inflammation vid reumatisk sjukdom samt minska smärta och trötthet (fatigue). Och inte minst förbättra funktion och aktivitetsmöjlighet.

Så hur mäter vi styrka? Den metod som gnuggades i både teori och praktik i Umeå var 1RM-metoden. Där man testar ut ett så nära maximum av styrka man kan för en specifik muskel i en specifik övning. 1RM är max det motstånd du kan utföra med en repetition en viss övning vid.

Ett känt problem vid test av styrka vid reumatisk sjukdom är dock aspekten av smärta. Att lägga på så mycket motstånd för låt säga att testa lårmuskelns kapacitet att lyfta tyngden bara en gång (1RM) fungerar oftast inte för en person med reumatisk sjukdom. Detta råder dock 1RM-metoden bot på då man istället använder en formel för att närmast möjligt räkna ut 1RM.

Ha en plan för ditt programupplägg

Exempel: Jag vill få fram 1RM i lårmuskeln (Quadriceps) och min instruktion till försökspersonen är att vi skall försöka hitta ett motstånd som försökspersonen orkar lyfta max 12 repetitioner. Vi använder oss av en formel för uträkning av 1RM enl FYSS.

Försökspersonen klarar att göra 7 repetitioner av en rörelse med en belastning på 10kg.
7 repetitioner motsvarar 80% av max dvs. 1RM.
1RM (100%) motsvaras då av : 10 kg/0,80 = 12,5 kg

När jag nu har räknat ut 1RM kan jag sedan lättare räkna på vilken procent av motstånd i förhållande till antalet repetitioner som jag vill att försökspersonen skall träna på.

Hela formeln hittar du här >> i FYSS-kapitel Begrepp och Definitioner, Tabell 9.
Tidigare i samma dokument hittar du begrepp och definitioner gällande styrketräning i allmänhet.

Styrketräning vid reumatisk sjukdom = sant 


Sammanfattningsvis
Du har allt att vinna på att träna styrka vid reumatisk sjukdom. Ta hjälp av en fysioterapeut att verkligen testa vilka motståndsnivåer du skall ligga på i ditt träningsprogram via 1RM-metoden.

Och till er fysioterapeuter!
Börja testa styrka och mera aktivt tänka dos-respons. Använd 1RM-metoden för effektivare styrketräning och uppföljning/programkorrigering för dina patienter med reumatisk sjukdom.

//Elin sjukgymnast





måndag 19 september 2016

Reumaveckan 2016 – sammanfattning av onsdagens seminarier



Från Reumatikerförbundets hemsida kan du läsa en sammanfattning av förra onsdagens seminarier från Reumaveckan i Umeå.

Här kan du bla läsa om tRAppen en motionsapp för personer med reumatisk sjukdom. Eller om hur trötthet "fatigue" påverkar vid reumatisk sjukdom.

Sammanfattningen hittar du här >>


torsdag 15 september 2016

Det lönar sig att styrketräna vid RA

Birgitta Nordgren disputerad fysioterapeut från Karolinska Institutet föreläser i Umeå.

Kolla in här vilka positiva effekter du får om du tränar styrka om du har sjukdomen RA (reumatoid artrit/ledgångsreumatism).

Förklaring av pilar i bilden ovan: Pil upp = höjer värdet. Pil ner = sänker värdet/symtomet.


Instagram by Reumatikerförbundets träningsblogg

George D Kitas föreläser om träning vid RA. Kristina Areskoug Josefsson modererar.
Reumaveckan Umeå 2016.