torsdag 3 mars 2011

Ryggövningar för träning av bröstrygg

Nu har snart en vecka gått sedan KortVasan och träningsvärken är i det närmaste borta. Armbågar, fotleder och skuldror har också återgått till mitt normaltillstånd. Där emot är bröstryggen (den del av ryggen som är mellan nacken och svanken) fortfarande mera stel än vanligt. Inte så konstigt förstås med tanke på all belastning i framåtböjning när jag stakade.
En synnerligen ovetenskaplig måttstock som jag använder för att kolla av ryggstelheten är hur lätt eller segt det är att få på sig strumporna på mornarna. Endera har jag nu fått väldigt långa ben som gör att det är svårare att nå fötterna eller så är jag helt enkelt segare i ryggen. Jag misstänker det sistnämnda.
Då tar jag till mina tre favorit övningar…

1. Sträck ut arm och ben på samma sida. Skifta sida.




2a. Liggande sidvridning. Starta i framåtläge.
 


2b. Vrid bakåt och titta på handen utan att knät lättar från underlaget
 

3. Rulla ihop en handuk. Lägg dig och luta dig bakåt på det stelaste stället, andas.

Övningarna är hämtade ur Reumatikerförbundets material ”Specifik rörelseträning för personer med ankyloserande spondylit-AS (Bechterews sjukdom)” och även fast jag har ledgångsreumatism funkar övningarna lika bra för att öka rörligheten i min rygg.
Jag kör ca 10 ggr/övning i 2 set hemma på vardagsrumsgolvet. För att få bäst resultat borde jag göra övningarna dagligen men sanning att säga blir det oftast att jag kör dem som nu när jag känner att jag är mera stel.
För dig som vill ha hela affischen med alla övningarna går den att beställa ifrån  Reumatikerförbundets e-butik under Material för alla och vidare under AS-skola.

11 kommentarer:

  1. Du råkar inte veta några bra övningar får nedre delen av ryggen? Det onda sitter likson mellan SI-lederna. Vet inte hur jag ska komma åt det...

    SvaraRadera
  2. Elin Löfberg4 mars 2011 13:23

    Jag har flera använbara övningar för ländrygg/bäcken. Tyvärr hade jag inga bra bilder på de övningar jag tänkte på. Jag ser till att fota övningarna och återkommer med ett nytt inlägg för ländövningar.

    SvaraRadera
  3. Det här kändes bra. Har gjort övningarna och mår gott efteråt.
    Tack snälla för dessa tips. Handduken under skulderbladen gjorde ont först, men förstår nu att det är just där jag är sååå stel. Har inte funnit någon rörelse som hjälp mig där (ingen medicin heller). Ha det gott o tack igen.

    SvaraRadera
  4. Så roligt att höra att övningarna hjälpt dig. Det glädjer mig verkligen! Hör gärna av dig om det dyker upp flera träningsfunderingar. /Elin

    SvaraRadera
  5. Har du några tips om hur man tränar sätes musklerna på ett sätt som en reumatiker kan utföra.jag har fått höra att mina muskler är slappa på ena sidan så att då jag sitter så trycker det på nerven som går ner till benet. hur tränar jag

    SvaraRadera
  6. En av de enklaste och vanligaste övningarna för att stärka sätesmusklerna är bäckenlyft i olika former. Grundövningen gör du i ryggliggande med böjda ben (fötterna i underlaget). Lyft sedan sätet (rumpan) från underlaget utan att gå upp sä högt att du börjar svanka. Håll kvar 10-15 sek i lyft läge, upprepa 2 set om 10-15 reps.

    SvaraRadera
  7. Hej !

    Jag vill springa men kan inte för att jag får värsta värk i höfterna kan ni hjälpa mig med det? jag kan inte stava långt som tidigare heller ,,, vad kan vara orsaken ??? ( läkaren är misstänksam på sjögren syndrom ) jag väntar på mer undersökning, MVH Sara

    SvaraRadera
  8. Hej Sara! Så trist när kroppen sätter stopp för det man vill träna. Svårt att säga vad din höftsmärta kommer sig av. Som den sjukgymnast jag är rekommenderar jag dig att gå till någon sjukgymnas tex på din vårdcentral och få hjälp med en rejäl undersökning. Bra att din läkare går vidare med underökning gällande sjögrens men smärta i höftregionen kan bero på massor av orsaker som inte alls har med en reumatologisk åkomma att göra. Boka en tid hos sjukgymnast det är mitt råd. Du behöver ingen remiss från läkare för detta om du går till en sjukgymnast i primärvården tex på vårdcentralen, det är bara att ringa och boka tid utan remiss. Hoppas att du kan få vidare hjälp och tips där så att din löpning och stavgång fungerar igen! Hälsningar, Elin

    SvaraRadera
  9. Har precis fått brev från min läkare som skriver ett svar från en röntgen: "liten glidning mellan ländkotorna L4-L5, artros i nedre bröstrygg, facettledsartros i ländryggen och en liten cysta i höftkulan", någon som kan förklara detta för mig? Kan jag fortsätta träna? Något specifikt jag bör undvika? Cysta, är det allvarligt?

    SvaraRadera
  10. Hej! I ditt fall skulle jag varmt rekommendera kontakt med en sjukgymnast som kan undersöka din rygg mera specifikt och även din höft. På så vis kan du få ett skräddarsytt träningsupplägg för just ditt behov. Du behöver ingen remiss från läkare för att boka tid hos sjukgymnast. Utan ring du till din närmaste vårdcentral där det finns sjukgymnastikmottagning och boka tid alternativt googla på närmaste sjukgymnast där du bor. Fråga gärna efter en sjukgymnast med OMT kunskap (ortopedisk manuell terapi) de är extrautbildade just på de problem du beskriver. Lycka till!
    /Elin sjukgymnast

    SvaraRadera
  11. Den här kommentaren har tagits bort av bloggadministratören.

    SvaraRadera