måndag 7 mars 2011

Ryggövningar för träning av ländrygg

Fick en förfrågan här på bloggen om tips på övningar för ländrygg och bäcken (SI-leder) efter mitt inlägg i förra veckan om bröstryggsträning. De tre övningar som jag plåtat och visar i dagens inlägg har till syfte att öka cirkulationen/rörligheten i ländrygg och bäckenleder även om den sista övningen är favorit i repris sedan tidigare. Den sista övningen engagerar nämligen både bäcken och bröstrygg/revensleder/skuldror en riktig kombiövning alltså.
Övning 1: En övning för att aktivera muskulaturer i svanken för att stabilisera ländrygg och bäcken. En övning som jag tycker är riktigt skön när jag är muskeltrött och öm i ländryggen. Pressa ned lätt mot dina händer och håll trycket 5-10 sek. Vila och upprepa 10 ggr.
Övning 2: Fäll benen från sida till sida utan att du ramlar över på sidan eller att bäckenet lättar. Här tränar du rotationen (vridningen) av ländryggen. Upprepa 10 ggr/sida.
Övning 3: Som sagt favorit i repris från bröstryggsprogrammet. Tänk dig att du trampar med raka ben och förlänger ena benet samtidigt som du förkortar det andra. Rakt knä under hela övningen. Här tränar du indirekt ländryggens sidböjning. Upprepa 10 ggr/sida.
Jag kör övningarna 10 ggr/övning i 2 set. Om du kör övningarna dagligen får du givetvis bättre resultat på ökad rörlighet mot om du bara utför träningen en gång i veckan.
Gör övningarna i smärtfritt rörelseomfång och försök successivt öka rörelseutslaget.

Övn.1. Lägg fingrarna under svanken, pressa ned lätt och håll 5-10 sek













Övn. 2. Ligg med benen böjda, fäll benen från sida till sida...



















...försök att hålla bäckenet i underlaget när du fäller benen






















Övn. 3. Här sträcker jag hela höger sida, trampar ner benet...










...och så byt sida. Skjut från höften, dra och sträck.


15 kommentarer:

  1. Ser ju rysligt skönt ut det där.
    Ska det vara träning? Är säker på att du försöker snika åt dig en liten midddagslur, haha
    /I

    SvaraRadera
  2. Elin Löfberg8 mars 2011 09:16

    Ha ha, ja man ska inte förringa ett tillfälle för en god powernap. /Elin

    SvaraRadera
  3. Elin Löfberg10 mars 2011 07:53

    Ingen orsak :)

    SvaraRadera
  4. Såg dina övningar för ryggen med att pressa händerna under bäckenet. Har du sett produkten Flexi:bak. Samma övningar som du rekommenderar samtidigt som Flexi:bak höjer upp ländryggen.

    SvaraRadera
  5. Elin Löfberg11 maj 2011 10:09

    Nej, jag har aldrig sett eller stött på Flexi:bak varken privat eller i sjukgymnastsammanhang. Intressant produkt, ser helt klart vettig ut både ur anatomisk och fysiologisk synvinkel. Tack för tipset.

    SvaraRadera
  6. Dessa övningar är guld värda! Jag gör dem varje dag, superbra för stel rygg. Blodcirkulationen kommer igång och värmen känns skön i hela kroppen...Anne-Marie:))

    SvaraRadera
  7. Roligt att övningarna fungerar för dig Anne-Marie. Kör hårt :) /Elin

    SvaraRadera
  8. Hej Elin
    Tack för din blogg och dina bilder på övningar.
    Om det gör ont när man tränar ryggen,ska jag sluta då .el. hoppa över en övning? .el. fortsätta? Men,jag har ont jämt.
    i och försig. mvh,anna-stina

    SvaraRadera
  9. Hej Anna-Stina! Istället för att hoppa över en övning helt brukar jag minska antalet reps. Så om du tidigare gjort tex 15 reps av en övning, gå ner till 10 reps istället eller till och med dra ner till 5 reps och känn om det blir någon skillnad. Sedan finns alltid en uppsjö av alternativ till en viss övning (utgångsläge och utförande). Om man behöver modulera övningen helt är det bra att få hjälp av en sjukgymnast.

    SvaraRadera
  10. Nu har jag kämpat på väldigt länge med smärta och värk varje natt och innan jag tar mig ur sängen måste jag "värma upp" med olika övningar. Har nu äntligen fått en diagnos och blivit medlem idag i reumatikerförbundet. Det känns gott att äntligen kunna få tips och råd av experter på området samt att lyssna/läsa till andra i samma situation... Tack!!

    SvaraRadera
  11. Så roligt att höra att vi kan vara till hjälp. Ställ gärna frågor om du har sådana så försöker vi svara efter bästa förmåga.

    SvaraRadera
  12. Hej Är spondylartriter och spondartrit samma sjukdon
    Annette

    SvaraRadera
  13. Kan man göra dessa övningar även om man har problem med si-leden? Jag kan bara promenera i 5 min tills jag får superont både bak i höften och fram i ljumsken.

    SvaraRadera
  14. Hej! Vad det gäller smärta från SI-led är det lite tjorvigt. Ser så olika ut från person till person. Mitt råd är att du försiktigt provar övning för övning och känner hur just in kropp reagerar. Gör sedan den eller de övningar ur programmet som du tycker känns behagliga. /elinsjukgymnast

    SvaraRadera