fredag 29 april 2011

Frågor och svar med Lars coach

Elin: Hej coach hur är läget såhär efter påsken?
Lars coach: Jo då, här är allt bra. Våren eller snarare sommaren har ju kommit så nu har långkalsongerna åkt av och kortbyxorna tagits på när jag är ute och tränar.
Jag har i dagarna kört igång en ny omgång med nybörjarlöpare i vår klubb och det kom 30 st personer och tränade så jag kan bara konstatera att du är helt rätt ute som också vill lära dig att springa.

Elin: Jag är nu inne i vecka 3 av träningsprogrammet vilket innebär intervall med upp till 3 min löptid. Är det ngt speciellt jag ska tänka på under detta pass?
Lars coach: Den tredje veckans träning innehåller lika mycket löpning som promenad för att till vecka fyra ändras så att andelen löpning blir högre än andelen promenad. Försök att hitta ett bra flyt i löpningen under denna vecka så fokusera på att löpningen skall kännas lätt, avslappnad och behaglig. Det är viktigt att denna veckans löpning ger dig en känsla av att du har kontroll på din fart och att du inte "rusar iväg för fort". Det är lätt i början som nybörjarlöpare att hålla en för hög fart i förhållande till den konditionen och styrka som du har och då kommer nästkommande veckors träning att bli jobbig! Om du tenderar att springa för fort och med för mycket driv så prova helt enkelt att lyfta blicken från marken framför fötterna och ta en titt ut på den vackra omgivningen. Det brukar fungera bra och det brukar hålla ner tempot till en behaglig nivå.

Elin: På programmet står att intensiteten i löpningen ska vara "prattempo". Tycker att jag springer såå långsamt, men ändå drar pulsen iväg långt över prattempo. Endera har jag helt enkelt för dålig kondis eller så gör jag ngt fel. Har du några goda råd att komma med?
Lars coach: I detta skedet av programmet har promenaderna mellan löpningarna till uppgift att pulsen skall gå ner och att du skall återhämta dig och kunna känna efter vilket tempo som passar för dagen innan nästa löpning börjar. Även underlag och kupering på löpspåret bidrar till att pulsen kan sticka iväg allt för mycket innan du känner att tempot var lite för högt. Ett tips kan vara att du förlänger gångtiden lite eller att du helt enkelt står still en eller två minuter för att på så sätt få ner pulsen och hittar tillbaka till rätt löptempo. I tabellen nedan har jag försökt beskriva och ge lite tips på i vilken intensitet som löpträningen lämpligen utförs.





Aktivitet
Intensitet av din maximala förmåga att springa

Kontroll

Antal löpsteg per in / utandningar

Känsla

Vi tränar

Rask promenad

50-60%
-
4 – 4
Mys
NEJ, inte här
Löpning lätt
60-70%
Prattempo
3 - 3
Trevligt
70 % här
Löpning medel
70-85%
Stakningar
2 - 2
Jobbigt
30 % här
Löpning hård
85-95%
Få ord
1,5 - 1,5
Starkt obehag
NEJ, inte här
Löpning max
95-100%
Tyst !
1-1
#)%&¤!
NEJ, inte här



Inga kommentarer:

Skicka en kommentar