tisdag 20 september 2016

Styrketest och träningsupplägg med 1RM-metoden


Birgitta Nordgren till hö och Linda Humlesjö till vä

Birgitta Nordgren disputerad fysioterapeut från Karolinska Institutet höll under Reumaveckan en föreläsning i ämnet styrketräning och test av styrka vid reumatisk sjukdom som arrangerades av Fysioterapeuternas sektion för reumatologi. Efter föreläsningen följde en workshop där deltagarna fick gå in i "verkstan" och på varandra testa enl 1RM-metoden.

Full fart i verkstan bland vetgiriga fysioterapeuter



Många goda anledningar att styrketräna


Detta med att verkligen veta vilken "sorts" styrka man tränar och att vara noga med dos-respons effekten är något som jag tror vi fysioterapeuter är lite taffliga (dalmål) på gällande personer med reumatisk sjukdom. Varför då, kan man fråga sig. Om jag skall filosofera lite i ämnet så tror jag att det till dels hänger ihop med reumatologins historia. Ni vet "vila, värme och vänlighet" som behandlingsmetod istället för dagens rön "gör vad du vill och träna så mycket som du för dagen kan". En annan aspekt är att forskningen allt tydligare visar på vilken potential styrketräning kan ha för att bibehålla eller öka funktion för den enskilde individen.

Att testa är viktigt för att veta!

Så hur ska vi då göra och tänka gällande styrketräning.
1. Styrka är en färskvara och behöver "fyllas på" ungefär var 6:e dag för att bibehållas.
2. Antal pass i veckan bör vara 1-3 st . För en nybörjare kan 1 pass i veckan göra stor skillnad.
3. Vad bör jag träna? Det du tränar blir du bra på oavsett vilken typ av styrketräning du väljer men det är den explosiva styrkan är den form av styrka man först tappar. Koordination och balans är beroende av denna form av styrka.
4. Ha som målsättning att träna på över 70% av ditt 1RM

Tabellen är tagen från FYSS

Styrketräningens positiva effekter är många för att nämna några så minskar du risken för diabetes om du tränar varannan dag. Vidare vet vi att styrketräning kan minska inflammation vid reumatisk sjukdom samt minska smärta och trötthet (fatigue). Och inte minst förbättra funktion och aktivitetsmöjlighet.

Så hur mäter vi styrka? Den metod som gnuggades i både teori och praktik i Umeå var 1RM-metoden. Där man testar ut ett så nära maximum av styrka man kan för en specifik muskel i en specifik övning. 1RM är max det motstånd du kan utföra med en repetition en viss övning vid.

Ett känt problem vid test av styrka vid reumatisk sjukdom är dock aspekten av smärta. Att lägga på så mycket motstånd för låt säga att testa lårmuskelns kapacitet att lyfta tyngden bara en gång (1RM) fungerar oftast inte för en person med reumatisk sjukdom. Detta råder dock 1RM-metoden bot på då man istället använder en formel för att närmast möjligt räkna ut 1RM.

Ha en plan för ditt programupplägg

Exempel: Jag vill få fram 1RM i lårmuskeln (Quadriceps) och min instruktion till försökspersonen är att vi skall försöka hitta ett motstånd som försökspersonen orkar lyfta max 12 repetitioner. Vi använder oss av en formel för uträkning av 1RM enl FYSS.

Försökspersonen klarar att göra 7 repetitioner av en rörelse med en belastning på 10kg.
7 repetitioner motsvarar 80% av max dvs. 1RM.
1RM (100%) motsvaras då av : 10 kg/0,80 = 12,5 kg

När jag nu har räknat ut 1RM kan jag sedan lättare räkna på vilken procent av motstånd i förhållande till antalet repetitioner som jag vill att försökspersonen skall träna på.

Hela formeln hittar du här >> i FYSS-kapitel Begrepp och Definitioner, Tabell 9.
Tidigare i samma dokument hittar du begrepp och definitioner gällande styrketräning i allmänhet.

Styrketräning vid reumatisk sjukdom = sant 


Sammanfattningsvis
Du har allt att vinna på att träna styrka vid reumatisk sjukdom. Ta hjälp av en fysioterapeut att verkligen testa vilka motståndsnivåer du skall ligga på i ditt träningsprogram via 1RM-metoden.

Och till er fysioterapeuter!
Börja testa styrka och mera aktivt tänka dos-respons. Använd 1RM-metoden för effektivare styrketräning och uppföljning/programkorrigering för dina patienter med reumatisk sjukdom.

//Elin sjukgymnast





6 kommentarer:

  1. Kan inte du skriva om träning för de med sle. Jag tror inte styrketräning är att rekommendera för dem. Så även om man sle är reumatisk sjukdom så tror inte jag styrketräning är bra i alla situationer för oss.

    SvaraRadera
  2. Kan inte du skriva om träning för de med sle. Jag tror inte styrketräning är att rekommendera för dem. Så även om man sle är reumatisk sjukdom så tror inte jag styrketräning är bra i alla situationer för oss.

    SvaraRadera
  3. Var hittar man en fysioterapeut som kan hjälpa styrketräna?

    SvaraRadera
    Svar
    1. Jag hittade min på en helt vanlig sjukgymnastikmottagning. De sjukgymnaster som har "kört hårdast" = med mig har ett gemensamt - de är intresserade av idrottsmedicin även om de varit specialister inom reuma elller inte. Ingen har dock varit idrottsskadespecialist.

      Radera
  4. Hej Bengt! Tänker så här...SLE är en sjukdom som drabbar människor på olika sätt och också olika mycket. Det är också olika över tid hur sjukdomen beter sig. Det viktiga är att tala med sin sjukgymnast/fysioterapeut om vilken träningsform som passar en själv bäst. Att generellt säga att styrketräning inte är bra tror jag inte vi vill säga. Ibland kanske det inte passar och inte för alla men inte heller nej till alla med SLE.
    Läs gärna mer i Forskningsbilagan Från forskning till rörelse som du hittar här...
    http://vastbo.test.reumatikerforbundet.org/uploads/attachments/RF-r%C3%B6relsebroschyr_webb.pdf

    Elin sjukgymnast

    SvaraRadera
  5. Var hittar man en fysioterapeut som kan hjälpa styrketräna?

    Svar: Kontakta din vårdcentral (du behöver inte remiss till fysioterapeut/sjukgymnast) och boka en tid för bedömning och hjälp med styrketest/upplägg via 1RM-metoden. Om du är knuten till en reumatologiklinik pratar du med fysioterapeuterna/sjukgymnasterna där.

    Elin sjukgymnast

    SvaraRadera